W KAzDyM CWICzENIU PO 4 serie i 8 powtorzen Poniedzialek: klatka wyciskanie na lawce poziomej wyciskanie na lawce skosnej wyciskanie na lawce poziomej w chwycie waskim sciaganie linek rozpietki wtorek: Biceps modlitewnik uginanie rak ze sztanga stojac uginanie rak ze sztangielkami naprzemiennie uginanie rak ze sztangielkami w stzlu [...]
[...] ciężarem Prostowanie na maszynie 4 serie ze stałym ciężarem Uginanie nóg w leżeniu 4 serie ze stałym ciężarem Wspięcia na palce siedząc (jak w poniedziałek) Francuskie wyciskanie leżąc 6 7 8 Prostowanie na wyciągu stojąc ze sznurkeim 8 8 8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadie 8 8 8 Piątek (bary i brzuch) Szrugsy z ciężarkami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Od około lutego ćwiczę w domu, teraz postanowiłem wybrać się na siłownie. Na tym forum znalazłem taki oto plan: A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: [...]
Witam. Co sądzicie o takim planie ? :) PONIEDZIAŁEK - KLATKA+BICEPS KLATKA: -wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangi na ławce prostej 10-8-6-4 -rozpiętki na ławce prostej 10-10-8-8 -unoszenie hantli przed siebie 12-12-10-10 BICEPS: -podciąganie -uginanie ramion z hantlami i suplimacją 12-10-10-8 -drag curl 12-10-8-6 [...]
Witam , prosze o ewentualne poprawki. Dzien I Nogi Przysiad przedni RAMPA 10 , ostatnia seria drop set Wykroki chodzone 4x12 Rumuński ciąg 6x12-8 Łydki 4-5x Dzien II Klatka biceps Wyciskanie sztangi na skosie 4x12-8 Wyciskanie hantli na płaskiej 4x15-12 Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10 , ostatnia drop seria Uginanie z supinacją 4x12 Uginanie z [...]
[...] na modlitewniku 2s A ( lżejszy ) Nogi: -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Martwy Ciąg 3s Klatka: -Wyciskanie sztangi ławka skos 3s Barki: -Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 3s Triceps: -Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s Biceps: -Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s + co trening brzuch.
Ćwicze 3x w tygodniu oto mój plan: I. Klatka + Triceps 1. Sztanga płasko (12,10,8,6) serii 2. Hantelki wyciskanie lekki skok na ławce koło 30 stopni (12,10,8,6) serii 3. Rozpiętki (12,10,8,6) serii 4. Brama (12,10,8,6) serii 1. Uginanie hantelek w pionie (triceps) 2. uginanie sztangi leżąc w pionie 3. wyciąg triceps II. plecy + bic 1. MC [...]
[...] będę mógł kontynuowac trening, jeśli wyjadę będzie tydzień przerwy) 1-2(3) tyg- 15 powtórzeń 2(3)-4(5) tyg 10 powtórzeń 4(5)- 6(7) tyg 5 powtórzeń Trening A: Klatka: -wyciskanie głową w górę 2 s -wyciskanie na płaskiej na szerokosc barków 2 s Barki: -wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 2 s -wyciskanie sztangi przodem 1 s Triceps: [...]
Staz: 1,5 roku, ale tylko 2 miechy bardzo regularnych treningow, wiec tak lipa troche waga: nie wiem, jestem po chorobie, cos kolo 74/75 kg wzrost: 176 cm cel: sila, no i masa, chce dobic do 82/83 kg do poczatku lipca TRENING Treningi: sobota, niedziela, wtorek, czwartek Dzien 1: Klatka piersiowa + triceps Wyciskanie glowa w dol: 12/10/8/6 [...]
[...] ogólnorozwojówka jest dobra i to wiem ale czy przy niej mógłbym pic przed treningiem 0,5 litra białka?? Ogólnorozwojówka (4-5 tygodni) poniedziałek, środa, piątek 1.Klata: - wyciskanie sztangi poziomo 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń - rozpiętki 3 serie po 12 powtórzeń 2.Plecy: - podciąganie na drążku w szerokim uchwycie (z pomocą) 4 serie po 10 [...]
[...] opadzie tułowia 3s -> po 15 powtórzeń Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s -> po 15 powtórzeń Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s -> po 15 powtórzeń Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s -> po 15 powtórzeń Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s -> po 15 powtórzeń Kaptury:Sztrugsy sztangą 3s -> po 15 powtórzeń B Nogi:Martwy [...]
Ułożyłem sobie FWB 3 dniowy (pon, śr, pt): 1-2 tydz po 10 powtórzeń na jedno ćwiczenie 3-4tydz po 13 powtórzeń na jedno ćwiczenie 5-6tydz po 10 powtórzeń na jedno ćwiczenie Nogi: Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s Plecy: Martwy ciąg (prostowniki grzbietu, najszersze grzbietu, dwugłowe ud) 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko (cała klatka [...]
Witam Płeć : mężczyzna Wiek : 18 Waga : 77 Wzrost : 169 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 16msc Uprawiane inne sporty : KB Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, gryf łamany, ławeczka, drążek, modlitewnik, i ponad 100 kg żelastwa... Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : brak [...]